As Fibras e sua Saúde!! Livro das Dietas é sua Opção para Uma Vida Melhor!!

A fibra é encontrada apenas em alimentos de origem vegetal. Ela aparece em peles, sementes, folhas e raízes de frutas e vegetais e nas camadas do germe e do farelo de cereais. Pectinas, lignanas, celulose, gomas e mucilaginosos são formas diferentes de fibra encontrados nesses alimentos. Como a maioria dos seres humanos tem deficiência de enzimas digestivas para quebrar a fibra, ela passa pelo trato digestivo em grande parte inalterada.

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Dependendo do tipo de fibra pode retardar ou acelerar a passagem do alimento através do trato digestivo. A fibra contribui para o volume fecal e estimula as paredes do cólon para a evacuação. Alimentos ricos em fibras solúveis são frequentemente recomendados para ajudar a melhorar os níveis de glicose e colesterol do sangue, enquanto que as dietas contendo quantidades elevadas de fibras insolúveis são conhecidas por contribuir para a regularidade intestinal e prevenção da doença diverticular. As dietas de alto teor de fibras tendem a ser gratificante, mas relativamente baixas em calorias, e na maioria dos casos são muitas vezes promovidas para gerenciamento de peso.

Descrição

A fibra dietética pertence a um dos dois tipos, dependendo se é ou não é capaz de dissolver em água. A fibra quando dissolve na água é chamada de fibra solúvel, enquanto a fibra que não pode ser dissolvida na água é conhecida como insolúvel após a ingestão. A fibra solúvel dissolve-se em fluidos secretados pelo trato digestivo, formando um gel. Este gel se move lentamente através do trato digestivo, diminuindo assim a taxa de digestão e absorção. Dietas contendo grandes quantidades de fibra solúvel foram mostradas para estabilizar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes e tem sido mostradas para reduzir os níveis sanguíneos de colesterol (LDL) insalubre. Alimentos ricos em fibras solúveis incluem feijões, lentilhas, aveia, frutas cítricas, cevada e maçãs. Em contraste, a fibra insolúvel atua como volumosa. Contribui para o volume fecal e promove a regularidade. Alimentos ricos em fibras insolúveis incluem o farelo de trigo, grãos integrais, feijão, nozes, sementes e essas frutas e legumes com uma pele exterior comestível ou sementes.

As recomendações para consumo são baseadas nos resultados de numerosos estudos mostrando uma redução do risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2 com uma ingestão diária de fibra de cerca de 14 gramas para cada 1.000 calorias consumidas. Para os adultos com até 50 anos e 25 g/dia para as mulheres. Para os adultos com mais de 50 anos de idade, a recomendação é 30 g/dia para homens e 21 g/dia para as mulheres.

Benefícios potenciais

• A ingestão de fibras promove a saúde intestinal, evitando a constipação e doença diverticular.

• Dietas de alto teor de fibras podem ajudar no gerenciamento de peso porque elas tendem a ser gratificante sem ser ricas em calorias.

• A fibra solúvel foi mostrada para ajudar a manter o colesterol mais baixo no sangue por ligação a moléculas de colesterol do trato digestivo, estimulando assim a sua eliminação do corpo.

• O alto consumo de grãos integrais ricos em fibras está associado a um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2.

• A fibra solúvel retarda o esvaziamento do alimento do estômago para o intestino delgado, causando uma liberação gradual de glicose para a corrente sanguínea após uma refeição. Por esse motivo, uma dieta rica em fibra solúvel pode promover a melhor gestão de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

• Um baixo teor de gordura, dieta rica em fibras, combinada com exercício diário parece ser associado com um risco reduzido de desenvolver câncer da mama.

• Estudos comprovam que se uma dieta é rica em fibras ela protege contra o câncer de cólon. As fibras ajudam no movimento do alimento através do intestino, possivelmente reduzindo a exposição do corpo a substâncias cancerígenas nos produtos de resíduos.

• Alimentos ricos em fibras tendem a ser ricos em fitoquímicos que têm sido ligados à proteção do câncer.

• Dietas de alto teor de fibras que são compostas de grandes quantidades de frutas, legumes e grãos integrais são associadas com melhor controle da pressão arterial.

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